mercredi 14 juin 2017

Les 10km l'Equipe 2017, du soleil et un RP !

La dernière fois que j'ai couru un 10 km, c'était lors de la corrida de Noël d’Issy les Moulineaux, en décembre dernier. J'avais trouvé la course difficile mais j’avais quand même amélioré mon record personnel sur la distance. J'avais alors écrit que je sentais que je pouvais faire mieux, estimant que ma préparation n'avait pas été optimale.

C'est pour cela que je me suis inscris au 10 km de l'équipe. La course a eu lieu le we dernier (11 juin 2017). C'était ma première compétition post-marathon de Paris, 2 mois après. C'est difficile de maintenir une certaine exigence dans la préparation après avoir fait un tel volume en vue d’un marathon. Même si cette exigence n'a rien à voir avec celle du marathon. Comme je l'ai écrit dans cet article, j'avais davantage insisté sur le travail en piste, avec des séances de fractionné et de vitesse.
J'ai abordé cette course en me connaissant beaucoup mieux moi-même, en étant beaucoup plus confiant dans ma préparation et surtout en connaissant les points à améliorer dans la course (de sombres histoires de foulée, qui feront l'objet d'un prochain article). Ainsi je savais que je ne passerai pas sous la barrière des 35 min cette fois-ci, et c'est peut-être cette connaissance de moi-même qui m'a permis de ne pas "craquer". Je m'étais, sagement, fixé pour objectif de battre mon record personnel, et, si possible, de terminer la course en 37 min.

Je suis parti, pour la première fois de ma vie, du sas préférentiel. (Il fallait justifier d'un temps inférieur à 38 min pour l'intégrer). J'en étais très fier. L'autre avantage, c'était le départ le plus tôt (à 9h) donc au moment où la température était censée être encore "supportable". Le départ donné, je me suis élancé, sans être gêné par des différences de rythmes avec les autres coureurs. Cependant, je peux vous dire que ça se bouscule beaucoup plus sur la ligne de départ que dans les autres sas. Les premiers kilomètres ont été plutôt faciles, tout à fait à l'ombre, il y avait du monde mais tous couraient à peu près au même rythme. En arrivant au Palais Royal, j'avais un rythme de 3'38" au kilo. C'était correct, voire très bien. La foule s'est un peu étirée en montant l'avenue de l'Opéra, en léger faux plat ascendant, c'est en tout cas ce qu'il m'a semblé, parce que la descente vers la Rue de Rivoli était bien plus agréable. Le 5ème kilomètre est atteint sur la rue de Rivoli, entre l’opéra et la Madeleine. Je suis à ce moment-là sur un rythme de 3’40’’ par km. J’ai bouclé cette première moitié de course en 18 min 46 sec. Je fais rapidement le calcul dans ma tête : je devrais arriver dans les 37 min et une trentaine de secondes… si je maintiens ce rythme. Malgré la chaleur, et sachant que je suis tout juste dans mon objectif, je choisi consciemment de bouder le ravito. Je n’ai pas l’habitude de me ravitailler lors des 10 km, même pendant mes sorties longues de 20 ou 30 bornes, à moins qu’il fasse très chaud. Je sais que c’est risqué, mais je prends ce risque.

Je n’ai à ce moment aucune certitude de pouvoir tenir ce rythme, je redoute (à raison) le passage sur les quais. Je fais attention à ne pas trop me fatiguer, mais j’essaie quand même de soigner ma foulée. C’est en arrivant sur les quais, et en descendant dans le tunnel que ma crainte se concrétise. La descente dans le tunnel me fait « talonner », je ressens une faible douleur au talon droit et au tendon d’Achille. Une fois dans le tunnel, je m’applique alors à moins attaquer par le talon, et à favoriser le « médio-pied », mais la fatigue se fait ressentir sur le mollet droit. Cependant, ce passage dans le tunnel a pour avantage d’être à l’ombre, et à l’abri du regard des satellites de ma montre. Je ne sais donc pas à quelle allure je suis exactement à ce moment-là, mais je pense garder le rythme. Le tunnel se passe en fait plutôt bien, la douleur au talon m’a permis de me refaire penser à ma foulée. Je pense que le tunnel a été plutôt mal vécu par les autres concurrents car c’est là que j’ai dépassé le plus de monde. La sortie du tunnel a été plus facile que prévu, car il n’y a pas de montée à ce moment-là. En revanche, les quais sont sous le soleil, c’est là qu’on souffre, il fait extrêmement chaud. Il y a plus de monde ici sur le bas-côté, les gens doivent voir dans nos regards que nous sommes vraiment en train de souffrir. C’est l’horreur, pas loin de l’enfer. Sur les 500 derniers mètres (ça ne pouvait pas être plus mal placé), on remonte ce qu’on a descendu avant le tunnel. Ça casse les jambes, tout le monde nous cri : plus que 500 mètres, allez ! Mais tu sais ce que c’est 500 mètres à ce moment-là toi ? En haut de la côte, on aperçoit la ligne d’arrivée, on donne tout, je sens que je suis au bout, et je passe la ligne en 37 min 30 sec. Nouveau record personnel sur la distance, mais encore loin des 36 min 59 sec.
Avec le recul, cette course a été plutôt sympa : le parcours est vraiment beau, les conditions n’étaient pas faciles, mais l’ambiance était cool. J’ai amélioré un RP dont je suis plutôt fier et je sais maintenant qu’il faut que je bosse sur cette foulée. Niveau préparation, on peut toujours faire plus, et surtout faire mieux. J’ai été très régulier sur cette course, en bouclant la deuxième moitié en 2 secondes de moins que la première. On ne peut pas franchement parler d’un « negativ split » mais c’est quand même une bonne chose.
Je ne sais pas si j’arriverai un jour à courir 10 km en 35 min. Mais tout ce que je sais, c’est que j’essaierai.

lundi 5 juin 2017

Le fractionné, la clé de la progression

Pour progresser en course à pied, il faut, je l’ai déjà écrit, varier les séances. Cela signifie varier les distances et varier les allures aussi. En gros, on progresse en endurance en courant lentement et on progresse en vitesse en courant vite. Le meilleur, pour progresser sur ces deux plans est de réaliser, de temps en temps (1 à 2 fois par semaine), une séance dite de « fractionné ». Cette appellation regroupe en fait beaucoup de séances de types différents, réunis sous un seul principe : alterner plusieurs fois des séquences de course rapide et des séquences de course lente.

Les séquences de course rapides doivent être réalisées à un effort maximum adapté à la distance. Le but est que chaque séquence soit réalisée dans le temps visé et/ou que chacune des séquences rapides soit plus rapides que la précédente (ou au moins que les chronos soient stables entre ces séquences rapides). Vous gagnerez grâce à ces séquences en aérobie, en vitesse et en puissance physique.
Les séquences lentes doivent être réalisées à une allure très faible, au moins aussi lente que l’allure d’endurance fondamentale (autour de 70% de votre VMA). C’est bien quand les chronos sont stables entre chaque séquence lente mais ce n’est pas primordial. Ces séquences lentes permettent de récupérer de manière active, c’est extrêmement bénéfique pour vos muscles et pour votre aérobie, mais aussi pour votre expérience en course. En effet, ça à l’air simple comme cela, mais récupérer en courant est quelque chose de difficile à maitriser et cela peut bien s’avérer utile pendant une compèt ou une sortie longue. Cette phase de récupération doit permettre à votre rythme cardiaque de descendre de 20 à 30 bpm.


Sachez que dans certains types de séance d’entraînement, on peut remplacer la séquence lente par un temps de repos. Il est toujours préférable de rester actif, au moins en marchant après un effort intense, mais dans certains programme (comme le protocole de Yasso), on préconise un court temps de repos (en marchant) plutôt qu’une séquence d’endurance à allure réduite. On retrouve ce temps de repos relativement inactif entre les série de fractionné.

En effet, on réalise souvent ce fractionné en série. Par exemple, l’entrainement en fractionné le plus rependu est d’alterner 2 séries de 10 x 30’/30’ cela signifie que l’on court 30 secondes rapidement, puis 30 secondes lentement et on répète ces deux exercices 10 fois. On se repose un petit peu (quelques minutes) pour s’hydrater et retrouver son souffle et on repart pour exactement la même chose, 10 fois 30 secondes rapides suivit de 30 sec lentement.
Le fractionné est souvent divisé en 2 parties : le fractionné long, qui voit s’enchainer des séquences de plus de 400 m et le fractionné court qui concerne les séances où l’on enchaine des séquences de moins de 400 m. Le fractionné long peut se faire sur 400 m, 500 m, 800 m (très bénéfique dans les prépa marathon), 1 km voir même 2 km.

Mes séances de fractionné ne sont pas vraiment rigoureuses (elles devraient) j’essaie de faire du fractionné long (au-dessus de 400 m / 400 m) en début de préparation pour travailler le foncier et du fractionnée court en fin de préparation pour améliorer ma vitesse, en profitant du foncier acquis en première partie de prépa. Cela peut aussi être du pyramidal, de temps en temps.

Exemple de fractionné long (Début de préparation) :
Echauffement 2 km
5 x
        1 km rapide
        1 km lentement
Retour au calme 1 km
Echauffement 2 km
10 x
        800 m Rapide
        3 min de récup
Retour au calme 1 km

Exemple de fractionnée court (Fin de la préparation) :

Echauffement 1 km
10 x
        400 m rapide
        400 m lentement
Retour au calme 1 km
Echauffement 2 km
20 x (ou 2 série de 10 x)
        250 m rapide
        250 m lentement
Retour au calme 1 km