jeudi 5 octobre 2017

Compte rendu : Semi-marathon du Run In Lyon 2017



Si vous avez lu cet article, vous saviez que je courais le we dernier le semi-marathon du Run In Lyon.
J’étais assez confiant en ma capacité à améliorer mon record personnel, qui datait de 2015 et qui était de 1 h 28 m. J’avais même un objectif d’1 h 24 m. Un objectif tout à fait réalisable mais je ne pouvais pas m’empêcher de le trouver très ambitieux. J’étais vraiment partagé, car très confiant dans ma forme du moment (une prépa sans aucun accro, des RP en Mars sur Marathon et en Juin sur 10 km), mais aussi assez anxieux à l’idée de courir cette distance (que j’affectionne particulièrement) à 15 km/h. Cela parait bête mais j’avais vraiment l’impression que cette vitesse représentait pour moi une barrière. Bien sûr, je cours plus vite que cela sur les 10 km. J’ai même une fois ou deux, à l’entraînement, couru 15 km en un poil moins d’1 h. Mais courir un semi à cette vitesse me paraissait étrangement irréel. Je savais que j’en étais capable mais je ne pouvais pas l’imaginer. J’avais l’impression d’être Roger Bannister en 1954 avant qu’il ne court le mile en moins de 4 minutes, ou Kipchoge en Mai dernier avant de tenter de courir le marathon en moins de 2 h. Evidemment mes performances n’ont rien à voir et l’appréhension que je ressentais n’étais pas fondée. C’est ce que je me répétais sans cesse. Gagner 4 minutes sur son RP, c’est quelque chose de bien. Et qu’importe si on passe de 14,6 à 14,8 km/h ou de 14,8 à 15 km/h. C’est aussi le marathon de Berlin, qui a eu lieu une semaine avant ma course (et que j’ai suivi à la TV depuis chez moi) qui m’a inspiré. Ainsi que la course qu’ont mené les 3 meilleurs marathoniens du moment contre le record du monde à cette occasion, et la phrase assénée par Kipchoge avant sa victoire :
« I don’t believe in barriers »
C’est une philosophie, une façon de penser qui est extrêmement importante en course à pied. Ne pensez jamais que vous êtes à la limite de vos capacités.
Cela me paraît important de vous parler de ça avant de vous raconter ma course. Car c’est l’état d’esprit dans lequel je me sentais, quand j’ai pris le train pour Lyon le vendredi soir.
Malgré le fait que je connaisse très bien la ville (j’y vais depuis tout petit car ma famille est lyonnaise), j’ai passé la journée de samedi à la visiter sous la pluie. Je suis aussi allé récupérer mon dossard. C’est là que j’ai pris conscience que quasiment toute la course se faisait en commun avec le marathon. Cela m’inquiétait un peu (les parcours se séparaient au 18ème km). Cela signifie qu’on allait courir avec des gens qui n’auraient pas le même rythme ni même pas du tout la même course. Cela s’est finalement très bien passé (pour nous en tous cas, je ne sais pas pour eux).
Le dimanche donc, je me réveille à 6 h 30. Je me prépare (étant dans le sas préférentiel, je dois être sur le départ à 8 h 15) heureusement, je loge à côté du départ. Je mange comme avant un marathon : œuf, banane, fruits secs, eau… Et je pars rejoindre mon sas. Etant donné le temps pourri qu’on a eu la veille, je craignais beaucoup la météo. Mais à ma surprise il fait très beau, et la température est douce. Je pensais avoir froid au moins au départ, il n’en est rien. En fait, il se pourrait bien qu’on ait eu les meilleures conditions possibles. Grosse satisfaction. Je m’échauffe avant d’entrer dans le sas. L’ambiance est bizarre, les dossards rouges (semi-marathon) sont mélangés aux bleus (marathon). Je n’ai pas l’impression habituelle d’être « tous dans le même bateau » certains sont partis pour souffrir pendant 3 h alors que la majorité d’entre nous auront finis dans moins d’1 h 30. Le départ est donné le long de la Saône, et évidemment, je pars vite. Mon objectif étant d’1 h 24 m, je dois courir le semi à 15 km/h de moyenne, soit à 4 minutes par km. 1er km : 3’30’’ Oups… Je décide de ne pas ralentir d’un coup car je veux pouvoir faire mieux si j’en ai les capacités, et le fait de ralentir d’un coup aurait pour conséquence de me couper les jambes rapidement. Alors je temporise, je ralenti petit à petit, je sais que la course est encore longue et que je dois en garder sous le pied pour les passages plus compliqués (je pense déjà au tunnel au km 16). Le peloton s’étire, il n’y a pas grand monde autour de moi, je suis assez surpris de la disparité des allures. C’est surement dû au fait que des marathoniens sont parmi nous. Je cours à une allure correcte, mais beaucoup de personne me double, et je double moi-même au moins autant de personnes. On remonte le long de la Saône, je boude le ravito du 5ème km : je n’en ai pas besoin et ils ne distribuent que des gobelets d’eau, peu pratique. On traverse la Saône sur le pont Paul Bocuse après le ravito du 10ème km, où je prends un petit peu d’eau. Mon allure moyenne depuis le départ est désormais de 3’45’’. Cela signifie que j’ai bien ralenti, je sais que je suis maintenant sur une bonne allure et que par conséquent cette allure moyenne va continuer à baisser. Je fais des maths dans ma tête, estime le temps d’arrivée à cette allure : 1 h 20 m, il ne faut pas rêver ! Je sais que les prochains kms vont être difficiles. Je décide donc de courir avec quelqu’un. Je suis redescendu à 3’50’’ par km, cela veut dire que je fatigue et ça me coûte beaucoup d’énergie d’essayer de stabiliser mon allure. J’ai repéré un groupe de 3 personnes qui courent, le gars devant à l’air bien, il est suivi par un autre, le troisième à l’air plus dans le dur. Je me dis qu’on peut surement s’entraider. Je me joins à eux, en restant derrière, c’est plus facile pour moi, j’ai remarqué qu’ils avaient le rythme que je recherchais, alors plus de soucis à se faire, je cours derrière, comme tiré par eux. En arrivant vers le 14ème km, le dernier a décroché, et l’écart s’agrandit entre les deux autres. Je décide donc de prendre le lead. Je me place devant eux, et je dicte mon rythme, sans accélérer, je reste dans le même tempo. Je ne sais pas s’ils vont avoir la même idée que moi, c’est-à-dire s’ils vont profiter de mon allure. Je prends un gel énergétique (le seul que j’avais pris avec moi) avant le ravito du 15ème km, où je reprends un peu d’eau. On entre dans le tunnel au 16ème km. Je ne cours plus qu’avec un gars. Le mec à l’air solide, il n’a pas ralenti une seule fois. On tourne autour de 3’50’’. J’ai bien conscience que si j’ai pu maintenir mon rythme à cette allure, c’est parce que j’ai couru avec eux. Je me dis que j’essaierai de le retrouver à l’arrivée, parce qu’il m’a bien aidé et j’espère en avoir fait de même.

J’appréhende beaucoup le tunnel. Il y fait noir, les bruits de pas résonnes, l’air est bizarre. Je déteste les tunnels. Je suis toujours le même type, mais j’ai l’impression qu’il a accéléré. Autour de nous beaucoup commencent à temporiser voir à craquer. Certains relancent aussi, j’ai l’impression que c’est le cas de notre ami. La difficulté est qu’ici, il n’y a plus de signal GPS, ma montre ne sert plus à rien. Je ne sais pas à quelle allure je suis, j’ai l’impression d’avoir accéléré, je reste au contact de ce gars car je ne veux pas craquer ici. La sortie du tunnel fait un bien fou, je suis essoufflé, je regarde ma montre : 3’51’’ par km… on n’avait absolument pas accéléré. Gros coup dur, j’ai bien fait de le suivre, sinon j’aurais pris énormément de retard. Je me rassure en me disant que je suis toujours bien au-dessus de mon objectif. Et c’est là, 3 km avant l’arrivée, que je décide d’abandonner cet objectif. Je sais que je ferais mieux. Je laisse le gars partir, je ne peux plus le suivre, je suis impressionné par sa régularité et sa capacité à relancer. Je perds pas mal de temps dans ces derniers kms, la place des Terreaux est un enfer, avec une épingle à cheveux devant un groupe de rock qui fait un boucan d’enfer (un truc qui casse les oreilles mais qui ne motive pas du tout). On continue dans les rues de Lyon, là la foule est beaucoup plus présente, ils nous poussent, je reprends du poil de la bête, et arrive à relancer ma course, à 2 kms de l’arrivée. Mais en apercevant au loin la place Bellecour, à 500 m de l’arrivée, je prends le contre coup de mon sprint prématuré, je n’ai pas de douleur mais je n’ai plus de jus, j’arrive juste à accélérer sur les 100 derniers mètres, pour la photo et la ligne d’arrivée. Je passe la ligne, j’ai tout donné, je ne ressens plus rien, j’essaie de reprendre mon souffle. Il se passe quelques minutes avant que je pense à regarder ma montre. 1 h 22 m 04 s. J’ai du mal à réaliser que j’ai battu mon record personnel, que j’ai atteint mon objectif et que j’ai même fait mieux de 2 minutes. Je me rends compte de ce que je viens de faire, l’émotion m’empêche de parler, je reprends difficilement mon souffle, j’ai l’impression d’avoir fait la course parfaite. Aucune douleur n’est venue me perturber, j’ai su me servir des autres aux moments où j’en avais besoin, j’ai eu des jambes quand il fallait relancer et du mental quand je n’avais plus de jambes. J’ai élevé mon niveau, je me suis servi de mon expérience, et j’ai déjà hâte de faire mieux la prochaine fois, parce qu’après avoir fait tombé cette barrière, la suivante est déjà à portée de vue.


vendredi 22 septembre 2017

Next stop : Semi Marathon « Run In Lyon » le 1er octobre 2017


Dimanche 1er octobre, je courrai le semi-marathon du « Run In Lyon ». Je suis assez excité par ce challenge dans la mesure où c’est le premier semi que je courrai depuis octobre 2015 et le semi-marathon de la braderie de Lille (1 h 28 m). J’ai depuis couru 2 marathons, plusieurs 10 km et à chaque fois, j’ai amélioré mes records sur ces distances. A l’époque, je courais le 10 km en 40 min. J’ai dernièrement porté cette performance à 37 m 30 s. Je pense donc que l’objectif de faire mieux que la dernière fois est tout à fait jouable. C’est pourquoi j’essaierai de le courir avec un objectif de 1 h 24 m. C’est un objectif réaliste et assez ambitieux. Si je connais la ville, je ne sais rien de cette épreuve, le parcours montre de (très) longues lignes droites, qui font un petit peu peur, mais les artères semblent assez larges, et heureusement, car il y a l’air d’y avoir du monde au départ ! Je pourrai aussi m’élancer du sas préférentiel ce qui est un gros avantage. J’aime aussi le fait de pouvoir courir en automne. J’ai réalisé récemment que c’était vraiment la meilleure des saisons pour faire des performances. J’ai souffert pour battre mon record sur 10 km lors des 10 km de l’Equipe en juin dernier, à cause de la chaleur. Le Marathon de Paris a aussi été une journée bien chaude et ensoleillée. La dernière fois que j’ai fait une course en hiver (la corrida de Noël d’Issy Les Moulineaux) c’était l’inverse, il a fait bien trop froid. Je sais que la météo peut être extrêmement changeante, mais le fait d’avoir commencé la prépa sous les chaleurs d’août et de la continuer en septembre avec une météo aussi instable que ce qu’on a à Paris en ce moment, permet aussi de s’habituer à tout et si le temps est clair et la température douce (un vrai temps d’octobre quoi) les performances devraient en être que meilleures. J’ai entendu un vrai professionnel dire que c’était, de l’avis de beaucoup de spécialistes, la meilleure saison pour battre des records sur les courses longues. (C’est -entre autre- pour ça que beaucoup de records sont battus à Berlin, c’est en septembre…).

Le juste milieu entre l’endurance et la vitesse.
Si je n’ai pas couru de semi-marathon depuis 2 ans, j’apprécie beaucoup cette distance. C’est une distance que je cours de temps en temps à l’entraînement, en endurance fondamentale (vers 5’00 / 5’15’’ par kilomètre). J’essaye de courir au moins 20 km une fois par semaine. C’est un objectif que je n’atteins absolument pas toutes les semaines, mais c’est une distance qui force à se battre contre soi-même, une distance qui tire sur les muscles, une distance exigeante, mais une distance intense aussi, où le seul moyen de briller est de courir le plus vite possible. Quand vous avez déjà couru un marathon, le fait de terminer un semi n’a aucune valeur, et cela ne vous satisfait plus. Courir, comme j’essaierai de le faire, 21.1 km à 15 km/h de moyenne, c’est dur. C’est dur parce que ça demande de l’endurance et de la vitesse. Gérer son effort, un effort long, mais garder une allure, et une allure rapide.

Une belle ville, la bonne saison, la distance parfaite : objectif 1 h 24 m.
La principale raison qui me retenait de courir ce genre de course, c’est qu’une compétition au début de l’automne se prépare en été. Et courir en août, moi, je trouve ça un peu chiant, parce qu’en plus d’avoir plein de trucs à faire, vous vous retrouvez à devoir vous lever à 6 h du matin pour négocier un petit 20 degrés et se lever à cette heure en vacances, très peu pour moi. J’ai donc négocié un peu différemment cette préparation. J’ai assez peu couru en juillet (j’ai commencé la prépa le 15) donc 80 km, d’abord des 10 km, puis 25 et 20. En août, j’ai continué avec des distances assez importantes 15 km minimum, et surtout de l’endurance fondamentale, et vers la fin du mois quelques petits fractionnés. J’ai couru près de 140 km en août. C’est en septembre que j’ai vraiment bossé la vitesse en faisant plusieurs fractionnés par semaine, et certaines sorties longues (jusqu’à 30 km). J’ai évidemment gardé mes sorties de 15 km en endurance fondamentale. On est le 21 septembre quand j’écris cet article, et je suis à 155 km (je devrais finir le mois au-delà des 200 km). Donc une préparation qui a monté en puissance, autant en terme d’endurance que de vitesse. Le risque est d’arriver un peu fatigué le jour de la compet, c’est pourquoi il s’agira de ne pas trop en faire la dernière semaine. Et de surveiller mon alimentation. Il faudra en faire moins, mais le faire mieux.



jeudi 29 juin 2017

Courir quand il fait chaud ?

Le principe de cet article est de démontrer (et de me persuader) que l’on peut courir partout, tout le temps. Mais la question ici n’est pas tout à fait la même que celle que je posais dans cet article, écrit en hiver. Car courir en hiver est un bon moyen de résister à l’hiver, mais courir en été complique beaucoup la tâche et mets potentiellement en danger votre propre personne.


Vous apprécierez la date à laquelle j’ai publié cet article, le 29 juin 2017, donc au début de l’été, mais après une bonne petite canicule de deux semaines. Ce qui signifie que j’ai testé les conseils que je vais vous donner, et qu’en plus de cela, je m’attelle à un sujet d’actualité, qui vous passionne vraiment, j’en suis sûr.



-      Courir tôt… ou tard. On vous conseille de privilégier le matin, très tôt (à 6h la température est souvent beaucoup plus supportable) plutôt que le soir, très tard, quand le sol a chauffé toute la journée et que l’air est encore étouffant. Mais dans un cas comme dans l’autre, le soleil sera très bas voire pas encore là ou déjà couché, les zones d’ombres beaucoup plus importantes et l’air plus frais. Attention toutefois à ceux qui choisiraient d’aller courir le soir, à ne pas vous faire surprendre en pleine nature par la nuit.

-      Courir peu, et lentement. Le but ici est de partir en se disant que les conditions sont déjà une forme d’exercice. Votre corps lutte et souffre même avant que vous ne vous mettiez à courir. Alors n’en faites pas trop. Courrez lentement, et privilégiez des sorties courtes. C’est l’occasion donc de bosser votre endurance fondamentale, pour aborder la rentrée avec un foncier au top, et se concentrer sur la vitesse pour les courses de l’automne. Il est toujours possible de se faire quelques sorties longues mais vraiment sans forcer, avec les précautions qui s’imposent (à conditions de se lever très, très, très tôt).

-      Courir avec de l’eau. Il fait chaud, on fait du sport, donc on a chaud, donc on a soif donc on boit. Je ne vais pas vous faire tout un chapitre sur le thème « il faut boire de l’eau », pacque tout le monde le sait, et même si vous ne le savez pas, votre corps est bien fait et l’instinct de survie vous fera boire de l’eau. Inutile de partir avec des bidons de 10l non plus, le genre de personnes qui prévoit un litre d’eau par 100 m pour ses sorties n’est pas le genre de mec à arriver parmi les premiers, et n’a pas forcément une meilleure santé que les autres.

-      Courir dans la nature ou sur une piste. Là il y a deux écoles. Si vous êtes en vacances, c’est l’occasion d’aller découvrir les coins aux alentours, faire des petits runs en forêts, autour des lacs, ou même en montagne, à la campagne, etc. L’air de la nature est meilleur, plus frais, et l’ombre des arbres est la meilleure amie du runner par temps chaud. Si vous n’avez pas cette chance, et que vous êtes coincé dans une grande ville, les solutions existent (bois, parcs, etc.) mais vous pouvez aussi opter pour la solution d’aller courir sur une piste d’athlétisme. Idéale d’habitude pour travailler la vitesse, cette fois-ci elle vous permettra de faire votre petit run à l’abri (évitez si la piste en question est en plein soleil et à l’abri du vent), a proximité en général d’un point d’eau, rarement tout à fait désert mais assez calme quand même. Ceci est un gros avantage, il peut être judicieux de ne pas aller courir seul ou dans des endroits trop reculés, il se pourrait que votre corps ne supporte pas très bien la chaleur ni les conditions aussi extrêmes et se voit défaillir. On est d’accord, mieux vaut s’arrêter avant et prendre toutes les précautions nécessaires pour éviter cela, mais si ça devait arriver, mieux vaut que ce soit dans un endroit fréquenté où vous pourrez être aidé par d’autres runners ou des passants prêts à vous porter secours.

-      Ne pas courir. Il y a un moment, il faut savoir renoncer aussi. On n’est pas des sauvages. Il fait chaud, vous êtes en vacances, vous n’avez pas envie de vous lever tôt, et vos soirées sont déjà prises par des activités moins sportives. Ou alors, vous n’êtes pas en vacances, alors justement vous n’avez pas envie de souffrir en plus le matin ou le soir après le boulot. C’est peut-être le moment de faire votre petit break en mettant l’accent sur la « récup » ;) Vous pouvez aussi faire autre chose, comme de la natation (t’en profiteras pour te mettre au triathlon quand tu pourras t’acheter un vélo) ou alors la salle de sport climatisée. Comme ça, non seulement vous continuez de faire du sport, mais vous en profitez pour bosser sur ce que vus délaissez le reste de l’année, comme le renforcement musculaire.

-   Courir quand même. Courir par de très fortes chaleurs n’est pas aussi bénéfique que courir en hiver. C’est même plus risqué. Cependant, cela nous oblige à faire attention à beaucoup de détails, à prendre des précautions et cela affine notre connaissance de nous-mêmes. Enfin, nous ne choisissons pas les conditions météorologiques lors des compétitions, alors mieux vaut s’être préparé si par hasard, il devait faire une chaleur à crever lors d’une course chronométrée (exemple : les 10km l’équipe de cette année, lire mon article ici).